my own path
В какой-то момент мы приходим в себя после «праздника живота», может быть, в окружении пустых пивных бутылок, оберток от конфет или пакетов из магазина и спрашиваем себя: “Что это было? Как сознательный, взрослый человек потерял контроль над своими импульсами?”

В чем проблема?

Оказывается, будь это чрезмерное употребление алкоголя, пищи, или бесконечные покупки – разные варианты компульсивного поведения имеют схожие причины. Эксперт и клинический психолог Dr. Michael Mantell объясняет все виды компульсивного поведения как «способ справиться с негативными эмоциями, способы, которые иррациональны и нездоровы». Но в каких случаях эпизодическое злоупотребление действительно становится проблемой? В соответствии с определением Mantell, приступы обжорства характеризуются чувством беспомощности, стыда, ощущением тайны и социальной изоляции. Если кто-то чувствует потребность в том, чтобы его приступ обжорства прошел втайне, специально назначает время для этого момента после (или вместо) работы или каких-либо друг дел, самое время спросить - что же происходит.

Приступы обжорства сегодня - самое распространенное расстройство пищевого поведения среди взрослых, за ними следуют компульсивные покупки (еще известные как «шопоголизм»), не менее распространено и компульсивное употребление алкоголя, особенно среди женщин. Будь это пицца, Бейлис или финальные распродажи, причины любого компульсивного поведения можно разделить на три группы: психологические, биохимические и социокультурные. Не волнуйтесь, мы попробуем объяснить их максимально доступно.

Психологические.

Самые распространенные причины компульсивного поведения - это тревога, стресс и депрессия – в большинстве случаев это просто способ притупить эти неприятные чувства. Но приступы обжорства могут быть симптомом какого-либо психического расстройства. Например, депрессия, может приводить к снижению самооценки, недовольству своим телом, слабому контролю над импульсами и трудностями совладания со своими эмоциями – любой пункт из этого списка может приводить к приступам обжорства. Чувство вины и боли, которые приходят после приступа, могут только усиливать депрессию, которая в свою очередь провоцирует следующий приступ… не самый приятный замкнутый круг.

Биохимические.

Конечно, люди злоупотребляют чем-то, потому что это очень и очень приятно – ну, по крайней мере до того, как их настигнут сожаления. В головном мозге вырабатывается химическое вещество допамин, который субъективно переживается как удовольствие, вырабатывается, когда мы едим жиры и сахара, когда мы пьем алкоголь или когда мы видим новую вещь, которую хотим купить. Как только мозг выделит допамин, нам захочется снова испытать это чувство. По той же схеме низкий уровень допамина и серотонина (еще один химический «источник счастья») может провоцировать компульсивное поведение (те же приступы обжорства) и депрессию.
Стресс и тревога так же подталкивают людей к компульсивному поведению, делая их более склонными к поведению, которое «приводит к моментальному вознаграждению» - в двух словах, стресс затмевает наш взор на дальнейшие перспективы и делает приоритетом удовлетворение, которое можно получить немедленно («вознаграждение»), по сути стресс активизирует тот самый механизм «после нас хоть потоп».

Социокультурные.

В сочетании с неуверенностью в себе, давление, которое исходит из общественного пространства со слоганом «потреблять - это круто», тоже может провоцировать компульсивное поведение. «Нам говорят со всех сторон, что ты не стоишь ничего, если ты не стройный, если ты не пьешь в компании, если у тебя нет каких-то «статусных» вещей», - говорит Mantell. «Это давление быть совершенным приводит к постоянной тревоге и провоцирует компульсивное поведение».

Осознанность - наше все.

Многие эксперты сходятся во мнении, что компульсивное поведение - это недостаток осознанности, особенно в отношении эмоций. Люди, склонные к компульсивному поведению, в большинстве своем демонстрируют плохую способность понимать свои чувства и справляться со стрессом. Эту проблему можно пытаться решить многими способами, например, медитациями, йогой, «отлавливать» и записывать свои эмоции, которые испытываешь в течении дня.

Когда приступ компульсивного поведения кажется неизбежным, Mantell предлагает модель THINK.

Спросите себя: 1) это чувство настоящее (True)? 2) помогающее (Helpful)? 3) вдохновляющее (Inspiring)? 4) необходимое (Necessary) или 5) доброе (Kind)?. Например, такой импульс как, «Я должен купить это прямо сейчас», не впишется в модель THINK, если его по ней проанализировать. Понимание своего эмоционального состояния поможет снизить стресс, тревогу и как следствие - компульсивные приступы, так что работа над осознанностью - всегда хорошая идея.

Что я могу сделать?

Неважно, какие именно у вас компульсивные приступы, для тех кто ищет помощи, есть много вариантов. Mantell рекомендует посетить психотерапевта, специализирующегося в направлении когнитивно-бихевиоральной терапии, чтобы понять: эти приступы - проблема сама по себе, либо же за ними стоит более серьезное расстройство, например, депрессия. После разговора со специалистом можно подобрать подходящий формат терапии. Также может быть полезной поддержка группы людей со схожими проблемами, по модели «анонимных алкоголиков». Важно помнить, что самолечении подходит только для самых простых случаев. Если компульсивное поведение продолжается очень долго, серьезно влияет на вашу жизнь – вызывает стресс, дискомфорт, финансовые проблемы или физический вред – поиск терапевтической помощи должен быть первым шагом.

Текст - Ник Инглиш, Мйакл Мантелл, Хитер Хаузенблас ©
Перевод - Юлия Лапина ©
Центр интуитивного питания “Intueat” ©




КАК СНИЗИТЬ РИСК ПРИСТУПОВ ПЕРЕЕДАНИЯ?
Снижайте уровень стресса.
Один из наиболее типичных триггеров, то есть спусковых механизмов, запускающих приступы переедания, является стресс и непереносимые негативные эмоции и состояния: высокий уровень тревоги, напряжения, усталости, злость и разочарование, ощущения стыда и вины - все это может привести к потребности залечить душевные раны обильной едой.
Что же помогает справиться с ежедневным стрессом, естественным для жизни в большом городе?
Эксперты дают несколько простых рекомендаций.
1. Возьмите собаку на работу.
Во многих европейских и американских офисах сотрудникам... разрешено брать с собой свою собаку. Исследование Университета общественного благополучия Вирджинии показало, что взять с собой свою собаку - один из наиболее надежных и, главное, дешевых способов снизить стресс и повысить удовлетворенность от работы. Мера кажется скорее забавной, однако стресс на работе стоит работодателям огромных денег ежегодно и представляет собой огромную проблему здравоохранения. Оказывается, все просто - возьми с собой собаку (кот вряд ли согласится пойти на работу с вами).
Если же ваш босс не настолько прогрессивен, попробуйте уговорить его и коллег на аквариум с яркими рыбками или террариум с тропическими лягушками. Последние не только замечательно раскрашены, но и издают очень приятные, успокаивающие нервную систему звуки, похожие на негромкое курлыканье, а проведя в наблюдении за рыбками четверть часа, вы ощутите умиротворение и покой.
2. Смейтесь.
Исследователи клиники Мэйо доказали, что смех усиливает высвобождение эндорфинов - гормонов радости - в мозгу, и расслабляет лицевую мускулатуру, что является ключевым фактором преодоления стресса.
Ученые рекомендуют, оказавшись в особенно напряженной рабочей ситуации, взять паузу, запереться в кабинете и посвятить четверть часа просмотру комедийных роликов на Youtube. Доказано, что это надежно снижает уровень кортизола - гормона стресса, у приступообразных едоков запускающего еще и процесс переедания.
3. Разведите садик.
Купите горшки, землю, лопатки и грабельки. Посадите огурцы, пряные травы, чтобы добавлять их в суп, прорастите косточку лимона или авокадо. Если ваша работа связана с заботой о других - то есть вы учитель, врач, медсестра, сотрудник детского воспитательного учреждения или няня, если вы просто "работаете мамой" - ваш уровень стресса значительно выше, чем в среднем. Снизить его, а заодно и уровень кортизола, помогает работа в саду, а если собственного сада у вас нет - его можно создать на подоконнике.
4. Читайте.
Берите с собой на работу интересную книгу, и, как только уровень стресса начнет зашкаливать - объявляйте перерыв и открывайте книгу! Всего лишь 6 минут чтения достаточно, чтобы снизить уровень стресса до нормального. Особенно хорошо сочетать чтение с чашечкой ароматного чая или кофе - при этом ваше сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, а значит, организм в очередной раз сумел победить стресс.
5. Позвоните маме.
Даже если она далеко, поговорите с ней - или с тем человеком, который больше всего любил вас в детстве (к сожалению, далеко не всегда это мама).
Исследования показывают, что девушки, которые после выполнения стрессового задания звонили своим матерям, демонстрировали снижение кортизола и повышение уровня окситоцина, и происходило это просто от того, что они слышали голос матери.
6. Съешьте шоколад.
Черный шоколад не только полезен для сердца, но и помогает снизить уровень кортизола. Исследования показали, что ежедневное употребление 7 гр. черного шоколада в течение 2 недель надежно снижает уровень кортизола в крови.
7. Посплетничайте.
Исследователи Университета Беркли обнаружили, что сплетничанье, действие социально неодобряемое, позволяет снижать уровень фрустрации на рабочем месте и помогает регулировать стресс. Вы никогда не сплетничаете? Исследование 2009 показало, что 80% человеческих коммуникаций содержит ту или иную форму сплетни. Только 5% сплетен были "злокачественными", остальные несли позитивные социальные функции - предупредить кого-то, поддержать и т.д.
Мы не можем радикально уменьшить количество стресса в нашей жизни, не бросив работу и жизнь в городе и не уехав в маленькую хижину в горах, лишенную ТВ, интернета, офиса с коллегами и начальством, общественного транспорта и пробок...
Но мы можем научиться регулировать стресс, который мы переживаем.
Помните, что, если научиться управлять стрессом "на месте" событий, количество возможных приступов переедания сократится - ведь вы будете приносить с собой домой куда меньше психического "груза".
Текст - Светлана Бронникова ©
По материалам Huffington Post.